早餐：

主　菜：青菜鸡蛋炒饭

午餐：

主　菜：啤酒鸭配　菜：腐乳空心菜靓　汤：萝卜棒骨汤儿童餐：红烧日本豆腐

晚餐：

主　菜：三丝杏鲍菇配　菜：蒜蓉西兰花靓　汤：冬瓜虾皮汤儿童餐：油豆腐酿肉

早餐

青菜鸡蛋炒饭

补钙铁锌硒

营养：简单易做，富含蛋白质、膳食纤维和碳水化合物，在炒饭中算是清淡的一道了。

主料：米饭2人的份量；鸡蛋2个；小青菜三两左右；

配料：油；盐；

步骤：

1、将鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子充分搅打均匀待用。锅中放3汤匙油烧热，倒入鸡蛋液，用铲子不停的搅和鸡蛋，直到凝固成鸡蛋块儿。不要炒的时间太长，刚一凝固即可，这样炒熟的鸡蛋里外都是一样嫩，然后把鸡蛋从锅里取出待用。

2、买回来的小青菜用自来水冲洗干净，然后去根切成小丁待用。

3、锅中2汤匙底油，倒入葱花少许先爆香下，然后倒入米饭，把米饭炒散（米饭最好用隔夜的，那样米饭中的水分就不多，也就容易炒散）。

4、最后加入待用的鸡蛋花和青菜丁，加适当盐翻炒1分钟这样，即可装碗开吃。

5、很简单的一道炒饭，也算比较清淡吧，你不妨学一下吧。

青菜为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一，一个成年人如果每天吃克青菜，就能满足人体所需的维生素、胡萝卜素、钙、铁等，为保证身体的生理需要提供物质条件，有助于增强机体免疫能力。鸡蛋含蛋白质，含人体必需的八种氨基酸；脂肪中含多量卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和蛋黄素；矿物质有铁、磷、钙等；维生素A、B2.B6.D、E和烟酸等。有较高的营养价值和一定的医疗效用。

午餐

啤酒鸭

清热去火健脾开胃

营养：啤酒鸭是最常见的家常菜之一，啤酒鸭的做法有很多种。其主料为鸭子、啤酒。啤酒鸭是一道风味独特的佐酒佳肴，是将鸭肉与啤酒一同炖煮成菜，使滋补的鸭肉味道更加浓厚，鸭肉不仅入口鲜香，还带有一股啤酒清香。

主料：鸭子克；啤酒一罐(毫升)；

配料：生姜；大蒜；葱；八角；桂皮；花椒；干辣椒；老抽；白糖；鸡精；料酒；

步骤：

1、鸭子洗净沥干，将脂肪较多的皮剔下来切成块，鸭肉斩件(也可不剔皮，直接斩件)；八角、桂皮、花椒洗净；干辣椒洗净后剪成两截，去籽；生姜切片，大蒜拍松去皮，葱切花；

2、净锅置于火上，下入鸭皮煎出油，再放入八角、桂皮、花椒、姜片、大蒜，用小火炒出香味；

3、下入鸭肉，转大火爆炒，将鸭肉中的水分炒干炒至鸭肉出油；

4、下入两小勺料酒炒匀，再放入干辣椒与两小勺老抽，炒匀至鸭肉上色；

5、放入适量的盐与鸡精及少量的白糖，炒匀后倒入啤酒，盖上锅盖，大火烧开后转小火煮约20分钟；

6、下入葱花炒匀即可。

7、小贴士：1.鸭肉的膻味较重，可以先用沸水汆烫，再下锅煸至出油，此法可消除鸭肉的膻味，焖煮后的鸭肉鲜美，汤也香浓味美。2.用啤酒炖煮鸭肉，鸭汤会有很浓郁的啤酒味，不过久煮后酒味就会渐消，只吃鸭肉不喝汤，并不会醉人。3.香料份量宜少不宜多，目的在于提升啤酒鸭的鲜香味，放太多香料容易抢了主味。

8、鸭子吃的食物多为水生物，故其肉性味甘、寒，入肺胃肾经，有滋补、养胃、补肾、除痨热骨蒸、消水肿、止热痢、止咳化痰等作用。凡体内有热的人适宜食鸭肉，体质虚弱，食欲不振，发热，大便干燥和水肿的人食之更为有益。民间还传说，鸭是肺结核病人的“圣药”。《本草纲目》记载：鸭肉“主大补虚劳，最消毒热，利小便，除水肿，消胀满，利脏腑，退疮肿，定惊痫。”

9、鸭肉蛋白质含量比畜肉含量高得多，脂肪含量适中且分布较均匀，十分美味。

10、鸭肉的营养价值很高，蛋白质含量比畜肉高得多。而鸭肉的脂肪、碳水化合物含量适中，特别是脂肪均匀地分布于全身组织中。鸭肉中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸，含饱和脂肪酸量明显比猪肉、羊肉少。有研究表明，鸭肉中的脂肪不同于黄油或猪油，其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例接近理想值，其化学成分近似橄榄油，有降低胆固醇的作用，对防治心脑血管疾病有益，对于担心摄入太多饱和脂肪酸会形成动脉粥样硬化的人群来说尤为适宜。

鸭肉中的脂肪酸熔点低，易于消化，且富含维生素B、E，能有效抵抗脚气病、神经炎、心脏病和多种炎症，还有抗衰老的作用。

腐乳空心菜

减肥瘦身三高调养

营养：腐乳空心菜作为寻常人家的平日小炒，方便简单，健康清新，非常适合忙忙碌碌的上班族，所需时间不多，便可为家人奉上这道伴饭的佳味。

主料：空心菜；红尖椒；

配料：广合腐乳3块；腐乳汁少许；细砂糖1茶匙；细盐1/2茶匙；

步骤：

1、准备材料。

2、锅烧热，倒少许油，油烧热后，倒入腐乳快；迅速划动锅铲，将腐乳块炒散；腐乳炒成酱后，放入洗净并摘去老叶的空心菜；大火翻炒1分钟，加入少许细砂糖；再加入少许细盐；翻炒均匀，放入红椒丝和适量腐乳汁，炒匀后即可出锅。

3、烹制心得：1.炒青菜不必太久，三分钟即可，以免将菜炒老，失去爽滑口感；2.炒菜的过程要用大火，熟得快，且防止营养成分流失；3.白腐乳可用其他腐乳代替，但成品风味会不同；4.腐乳中含有盐分，盐不要放太多，根据自己的口味调节；5.细砂糖的加入，即可中和菜的咸度，又可以提味。

4、除空心菜外，也可选用西洋菜、生菜等蔬菜来代替制作腐乳素菜。

空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称，可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，堪称美容佳品。它的粗纤维素的含量较丰富，这种食用纤维是纤维素、半纤维素、木质素、胶浆及果胶等组成，具有促进肠蠕动、通便解毒作用。腐乳中维生素B族的含量很丰富，常吃不仅可以补充维生素B12，还能预防老年性痴呆；腐乳富含植物蛋白质，经过发酵后，蛋白质分解为各种氨基酸，又产生了酵母等物质，故能增进食欲，帮助消化；腐乳还含有钙、磷等矿物质。

萝卜棒骨汤

补气养血

营养：俗话说，冬吃萝卜夏吃姜。萝卜可以顺气，有“小人参”之美称，萝卜具有消积滞、化痰止咳、下气宽中、解毒等功效。

主料：棒骨；白萝卜；葱花；姜片；

配料：盐；醋；

步骤：

1、棒骨从中砍断，洗净后放入冷水中焯水，捞出冲洗干净备用。萝卜去皮切滚刀块。

2、炖锅加水（水量要一次性给足），放入棒骨，姜片，大火煮开后，撇尽浮沫，滴入几滴白醋（醋能使骨头里的磷、钙溶解到汤里，并加速大骨煮熟。）

3、改小火炖2小时左右，加入白萝卜，再炖至萝卜熟烂，加盐调味，撒上葱花即可。

4、PS：还是老话哈，在步骤3时，加入棒骨再次煮开后，有浮沫的话一定要撇干净，以保证汤水清亮。另外，不要过早放盐，盐会加快蛋白质凝固，影响汤的鲜美。

5、做法很简单，关键要有时间来煲汤，时间越久汤越香浓。水一定要记得一次性放够，不能太少，不然两个小时后汤就没了，呵呵！

萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，可增强机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌，抗癌有重要意义。萝卜中的芥子油和膳食纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。

红烧日本豆腐

减肥瘦身降压化痰

营养：日本豆腐采用鸡蛋及其它一些食用辅料配方而成，它洁白晶莹，味道甜香，我家小宝出去外面吃饭最喜欢的就是它了。我山寨一次，相当的受欢迎，以后，不用再吵着出去吃日本豆腐啦！

主料：日本豆腐三条；红黄甜椒各半个；爆炒火腿肠半根；泡发冬菇5朵；黄瓜小半根；

配料：蒜2瓣；姜3片；干淀粉适量；蚝油1汤匙；生抽1汤匙；糖半勺；鸡精和水各适量；

步骤：

1、日本豆腐从中间切开，把豆腐倒出来，切成小段。红黄甜椒洗净，黄瓜洗净切丝，火腿肠和事先泡发的冬菇也切丝备用。蒜和姜切片。

2、取一小碗，加入一点水和干淀粉，调成浓稠的酱，把日本豆腐放进去，小心地豆腐裹上一层生粉酱。

3、平底锅里放入适量的油，烧热，将日本豆腐一块一块放进去中火煎至两面金黄，取出备用。

4、取干淀粉适量、蚝油1汤匙、生抽1汤匙、糖半勺、鸡精和水各适量，放进一碗里，搅拌均匀成酱汁备用。

5、另起一锅，放入适量的油，烧热，将葱姜爆香。再将甜椒丝、火腿肠丝、冬菇丝加进去爆炒几下；最后把日本豆腐放进去。

6、倒入事先调好的酱汁，没过豆腐。盖上锅盖小火焖煮2分钟，小心兜匀，让每块日本豆腐都裹上浓汁就可以啦。

7、小贴士：1、这道菜可以用新鲜的猪肉、鸡肉之类的食材，也会相当好吃。2、日本豆腐相对比较嫩，煮的过程要小心一点，不要翻烂了。3、这道菜我保留了比较多的酱汁，用来拌饭是相当好吃的。

晚餐

三丝杏鲍菇

清热去火健脾开胃

营养：看似平淡无奇，但是如果用了辣椒酱来拌，那么就会完全不一样。红红的辣，最大限度地发挥美食色、香、味的魅力，是一道不错的夏季的开胃小菜，让你不由自主，胃口大开。

主料：杏鲍菇2个；紫甘蓝2片；小胡萝卜1个；青椒1个；

配料：盐；辣椒酱；蚝油；生抽；醋；香油；

步骤：

1、盐、蚝油、生抽、醋、香油调成汁；杏鲍菇洗净，用手撕成条；紫甘蓝、小胡萝卜、青椒洗净、切丝；

2、锅中放水，下杏鲍菇丝焯水，捞出过凉水；紫甘蓝下入锅中，焯水；将所有食材放入大碗中，倒入调好的汁，再放入适量的大冲辣椒酱拌匀即可。

3、小贴士：1、蚝油、生抽、辣椒酱都有咸味，盐要酌量放；2、大冲辣椒酱可换成其它的辣椒酱，蔬菜可依据自己的喜好搭配。

4、夏季凉菜，吃出健康必须注意3点：1、蔬果之类的素菜是制作凉菜的首选原料，大多不需要经过高温烹制，这样不仅是为了原汁原味的口感，更是为了最大限度保留其营养成分。但是，挑选时一定更要注意“新鲜”二字，有些蔬菜在冰箱里呆了二、三天了，会失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感，营养成分也会有一定的损失，不适宜再做凉拌菜。也会有有农药残留，最好是用水泡20分钟，再进行烹饪。2、凉菜一次性不要做得太多，最好现做现吃，能吃多少做多少，一般凉拌菜里都会加入盐，时间长了会产生亚硝酸盐，这是一种致癌物。由于天气炎热，微生物繁殖特别快，凉菜也容易被细菌侵入，食用后还会容易引发肠胃不适。3、凉拌菜调料最好选择醋、姜、蒜，不仅能起到杀菌的作用，也有一定促进食欲的作用。凉拌最主要的精髓就在于用什么来拌。油、调味料、配菜一样都不能少。调料用得好，做出来的美食反而会别有一番风味。

5、凉菜之所以吸引人，就是因为其味美色鲜，吃进去有沁人心脾之感。

蒜蓉西兰花

清热去火

营养：西兰花，就是绿色的菜花，因为有了这个洋范儿的颜色和称呼，所以往往会比白色的菜花贵一点儿。其实，它们的功效基本上是差不多的，吃这两种，都可以补充维生素k。

主料：西兰花；大蒜；

配料：盐；橄榄油（或任何植物油）；

步骤：

1、西兰花洗净掰小朵，大蒜剁碎备用；

2、将西兰花在沸水中焯一分钟至水再次煮开，捞出浸入凉水中以防变黄；

3、炒锅中倒入橄榄油，油热至7成，下蒜末翻炒出香味，倒入焯好的西兰花翻炒3分钟加盐出锅即可。

4、备注：1西兰花和菜花容易长肉虫，洗前在盐水中浸泡一会，虫虫就会自己跑出来；2焯好的西兰花一定要浸泡在凉水中，否则会变黄绿色。

5、西兰花是被公认的健康食品之一。女性怀孕期间每周吃3次西兰花，每次克，就能对胎儿心脏起到很好的保护作用。据专家介绍说，西兰花之所以具有这样的功效，是因为里面含有一种叫做SGS的物质。这种物质可以稳定孕妇的血压、缓解焦虑。西兰花的维生素C含量几乎是番茄的4倍。维生素C能增强孕妇免疫力，保证胎儿不受病菌感染，同时还能促进铁质的吸收。西兰花中还含有丰富的叶酸，这种物质可以保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害，对胎儿的生长发育同样有着重要作用。因此，准备怀孕的妇女，都应注意多吃一些叶酸含量高的食物。这里需要提醒的是，叶酸性质不稳定，食物贮存时间太长、贮存温度太高、烹调时间过长等都会令叶酸受破坏。因此，西兰花以少油快炒为佳，或者用鲜鸡汤焯一下直接吃。

你有没有过那种经历？腿上有时候不知道碰到什么地方了，会青一块紫一块，但是似乎并不感觉到疼。甚至有时候你都不知道自己在哪里碰的。我有过，那时候我一直觉得很奇怪。这个现象，科学解释的理由是：缺乏维生素k，因为维生素k可以预防血管壁因脆性大而破裂。补充维生素k最有效的方法，就是多吃菜花啦！

冬瓜虾皮汤

去水肿减肥瘦身

营养：清香四溢，低脂肪、低热量，其中的虾皮具有较高的补钙效果，且有催乳的功效，冬瓜对于妊娠期水肿非常有效。

主料：冬瓜；虾皮；火腿（火腿可不放）；姜；

配料：盐；

步骤：

1、1.冬瓜洗净切片，火腿切丁，姜切丝；2.锅烧热，放少许油，待油烧热，放入姜丝爆香；3.放入火腿丁，翻炒几下；4.放入冬瓜片，继续翻炒半分钟；5.锅中倒适量水，没过菜1公分即可；6.待水烧开，加盖小火炖煮；7.10-15分钟关火，撒上虾皮，即可出锅。

2、一道清香四溢，低脂肪、低热量的汤。

虾皮性温，有很强的通乳作用。在给产妇通乳方面，我们平时，用的不太多，产妇要下奶一般都是用猪蹄、排骨、用鸡、鱼等等。其实虾皮在这方面的功效真的是很好。冬瓜含有多种维生素和人体必需的微量元素，可帮助人体调节新陈代谢。性寒，能清降胃火，使人食量减少，促使体内淀汾、糖转化为热能，而不变成脂肪，是肥胖者的理想蔬菜。同时，冬瓜具有抗衰老的功效，久食可保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。

油豆腐酿肉

补气养血滋阴润燥

营养：这道蒸菜肴健康可口，回味无穷，喜欢蒸菜的你可以尝试下。

主料：肉糜克；油豆腐克；葱；姜；

配料：酱油3大勺；盐1小勺；糖2小勺；料酒1小勺；淀粉适量；

步骤：

1、把葱姜切碎加入猪肉糜中。

2、再拌入盐、淀粉、料酒、1大勺万字酱油，将肉糜搅拌匀待用。

3、油豆腐用开水略泡软，冲洗下挤去水分，从中间掰开。

4、将适量搅拌均匀的肉馅塞入油豆腐中，依次放入盘中。

5、酱油2大勺、淀粉适量、清水调成酱汁，将调好酱汁淋在油豆腐酿肉上。然后把盘子放入锅中蒸屉上，冷水烧开10分钟左右即可取出。

6、小贴士：1、除了上锅蒸熟，也可焖煮，口味也不错。2、肉馅加入调料后顺一个方向搅拌可上劲，这样吃起来肉质更嫩滑。

7、在冬天应该多吃一些营养健康的炖菜来补充身体需要的能量，但除了营养的炖菜，还有一样最适合冬日进补的佳肴就是蒸菜。看似朴实无华的蒸菜，少了煎炒烹炸的花俏变化，保留了食材本身的味道和营养，寒冷的空气中热气蒸腾的菜肴，更让人产生身体被细心呵护的幸福。

8、从营养的角度看，通过水蒸汽蒸熟的食物，其原有的分子结构破坏较少，最大程度地保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。从美味的角度讲，蒸保持了菜肴的原汁原味，带出食物天然朴素的新鲜味道。从环保角度讲，蒸是一种环保健康的烹饪方式，蒸为无油烹调，没有油烟，既健康，又能保持厨房清洁。从健康方面说，蒸菜比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化，没有接触高温油，营养保持好，蒸菜蒸的烂，对肠胃系统非常好。

9、蒸菜虽然烹调方法简单，但品种并不单调，北方人爱蒸面食，包子花卷大馒头，以主食为主，图个实实在在；南方人肉啊鱼啊蔬菜啊汤啊什么都可以拿来蒸，原汁原味，非常讲究，把蒸菜发扬得淋漓尽致。